Уддияна-бандха. Будь хозяином живота своего.

Уддияна сидя в падмасане

Уддияна - с санксрита "летящий",  бандха -  "замок". Бандха - это общий йогический термин, он означает перекрывание, перенаправление движения праны в теле (используется в пранаяме). Уддияна-банха физически представляет собой глубокое втягивание и подъем вверх живота и внутренних органов, путем создания вакуума в легких с помощью ложного вдоха. Звучит заумно - так что далее будем обсуждать практические аспекты.
Польза:
- в энергетически-йогическом смысле - подъем праны вверх к голове;
- профилактика опущения внутренних органов, которое обусловлено воздействием силы тяжести и  возрастным уменьшением внутреннего тонуса;
- улучшение пищеварения и перистальтики кишечника;
- уддияна облегчает осваивание брюшного дыхания;
- обеспечивает массаж внутренних органов;
- очищает организм от токсинов и шлаков;
- "сжигается", убирается внутренний жир, который является причиной многих заболеваний;
- живот становится визуально красивым, без лишнего жира и в тонусе;
- утром взбадривает организм;
- уддияна-бандха является ключом к  более сложным практикам йоги, таким как:  агнисаре, наули, басти, пранаяма и т.д. Именно поэтому уддияну-бандху называют визитной карточкой йогина.
Как делать:

Уддияна стоя

1) Делается глубокий выдох и перекрывается голосовая щель, задержка дыхания на выдохе. Стараемся медленным выдохом убрать весь воздух из легких.
2) Пытаемся сделать ложный вдох. Плавающие ребра поднимаются, грудная клетка пытается сделать движение на расширение. Однако воздух не проникает внутрь. Вакуумом на место воздуха в грудную клетку засасываются живот и внутренние органы.
3) Открывается голосовая щель и делаем маленький "до-выдох" и только после этого медленно вдыхаем воздух. Маленький до-выдох позволит нам облегчить медленный вдох.
4) Можно повторить несколько раз.
Критерий правильности выполнения:
- живот должен быть полностью расслаблен. Если нет - мысленно стараемся расслабить его при этом медленно дышим животом.  Можно применить cамомассаж живота для большего рассабления;
- следим за пупком - он уходит сначала назад к позвоночнику, а потом вверх;
- при сделанной уддияне под свод ребер можно засунуть два кулака;
- если сделали правильно, то на спине дожны появить "ямочки" по ребрами. Также втягивание проявляется и под ключицами;
- стараемся делать упражнение медленно и не агресивно;
- если начнет болеть живот или межреберные мышцы - делаем паузу. Отдыхаем или прекращаем выполннение на сегодня.
Варианты выполнения для освоения:
1) Самый сложный - стоя в рамках упражнения из сукшмы-вьяямы "аджагари". Вдох - надуваем живот, как шарик. Выход - медленно сдуваем живот и после этого удияна-бандха. В крайних положениях стараемся задержаться на 1-2  секунды. При надувание-сдувании живота соблюдаем правило кувшина - сначала надувается-сдувается низ живота, а только потом  верх. (см. приложенное видео, где показано  аджагари)

Поза рыбака

 2) В позе рыбака (см. рисованную картинку). Тут после  полного выдоха,  начиная втягивать вакуумом живот одновременно надавливаем руками на колени. Это усилит и облегчит втягивание живот.
3) Лежа на спине. Тут живот изначально расслаблен, поэтому должно втянуться особенно легко.
Стараемся осваивать, постепенно усложняя выполнение. Но если сразу получается стоя - лучше делать аджагари. Аджагари раскрепощает живот - укрепляя не только диафрагму, но и мышцы пресса. Кроме того именно аджагари лучше всего приучает человека к брюшному типу дыхание - вдох и живот надувается, выдох - сдувается.

Когда делать:
- Обязательно на пустой желудок 3-4 часа после еды;
- Рекомендую делать утром, после посещения туалета и до еды. Можно включить в утреннюю зарядку.
Будьте упорны в освоении уддияны, без фанатизма и не ожидая мгновенныз результатов.
Будьте здоровы. ОМ!